Правила сна должен знать каждый, но, увы, это не так. Сон — лучшее лекарство, источник энергии и хорошего настроения, красоты и здоровья, жизненно важен для организма, поэтому должен быть полноценным. Следует стремиться к качеству сна, а не только к его достаточному количеству. Рассмотрим пять основных правил, соблюдение которых сделает сон здоровым.
Правило сна № 1: Спальня
Спальная комната — исключительно зона отдыха и должна использоваться только по прямому назначению. Все в ней, от цвета стен до способа расстановки мебели, должно способствовать успокоению и расслаблению.
Прежде всего в спальне должны быть плотные шторы, ограждающие от проникновения уличного света, как дневного, так и ночного света фонарей, вывесок и фар. “Световой шум” мешает выработке гормона сна мелатонина, поэтому спать желательно в полной темноте. Это правило относится и к светящимся циферблатам, лампочкам, подсветкам, к мерцанию экранов и прочим световым сигналам. Такие приборы следует погасить или накрыть. От их света, как и от яркого солнца, защитит и маска для глаз. Кроме того, даже выключенные электроприборы, не выдернутые из розетки, создают в комнате поле электростатического напряжения. Считается, что его воздействие может привести к нервному истощению, ослаблению иммунитета, раздражительности и бессоннице. Уберите из спальни шумные механические часы, чтобы не следить за временем, нервничая по поводу предстоящего раннего подъема, а отдыхать в тишине. Посторонние звуки мешают мозгу настроиться на сон и, ощущаемые даже во сне, мешают переходу в глубокую фазу. Для защиты от шума пригодятся также наушники или беруши.
Для полноценного сна важен и микроклимат в помещении. Свежий воздух расслабляет и облегчает отход ко сну. Хорошо проветрите спальню перед сном, даже если вы живете в мегаполисе. По возможности спите с открытой форточкой. Невысокая температура воздуха полезна для сна, считают врачи и британцы: если не 13-17 градусов, то не выше 21-го.
Правило сна № 2: Матрас и подушка
Позаботьтесь о постели. Для постельного белья и ночной одежды следует подбирать натуральные хорошо вентилируемые ткани. Что касается кровати, то здоровому человеку лучше спать на твердой ровной поверхности. Следует выбрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника в распрямленном состоянии. Тогда внутренние органы не будут сжаты, кровь циркулирует свободно, нервные окончания не защемляются и т.п.
К выбору подушки тоже стоит подойти ответственно. Если подобрать неподходящую, шейные позвонки окажутся в неестественном положении, а мышцы спины и шеи не смогут расслабиться, замедлится кровоснабжение мозга, изменится внутричерепное давление. Это может вызвать головные боли. Тонкая плотная подушка наиболее подходит большинству людей.
Правило № 3: Еда, напитки и курение
Хорошо известно правило не есть на ночь. Когда желудок заполнен и организм переваривает пищу, хотя биологические часы предписывают отдых, трудно заснуть, а сон неполноценный. Ужин должен быть легким и окончиться за 2-3 часа до сна. Кофе, чай, напитки и продукты, содержащие кофеин (газированные напитки и тоники, шоколад, ряд лекарств) употребляйте в первой половине дня. Кофеин, как и никотин, стимулирует психику и нервную систему. Если вы курите, постарайтесь не делать этого перед сном.
Алкоголь также активизирует деятельность мозга. Даже погрузив поначалу в сон, через несколько часов, когда его действие ослабевает, алкоголь может вызвать раннее пробуждение, так как под его воздействием подавляется выработка мелатонина. Алкоголь обезвоживает организм, выводя полезные вещества, сгущая кровь и чрезмерно усиливая работу сердечной мышцы. Продукты распада алкоголя угнетают организм. Все это не способствует отдыху. Если вы выпиваете, старайтесь, чтобы после этого прошло хотя бы четыре часа до сна для нейтрализации токсинов.
-
- A man sleeping
Правило сна № 4: Электроприборы
Работать, читать или общаться за компьютером, смотреть в экран планшета или телефона, играть в игры с помощью гаджетов перед сном настоятельно не рекомендуется. Это возбуждает, затрудняя переход ко сну. Свечение экранов разрушает гормон сна мелатонин, с помощью которого организм перестраивается на ночной режим, и сбиваются настройки наших биологических часов. По этой причине надо также выключать и телевизор хотя бы за два часа до сна. Спокойная музыка, приглушенный свет, ароматическая свеча, чтение и неторопливая беседа за час-полтора до сна станут прекрасной альтернативой времени, проведенному в сети. Это подводит нас к последнему нашему правилу.
Правило сна № 5: Подготовка ко сну
Приглушив звуки и освещение в доме и создав спокойную обстановку, необходимо психологически отключиться от дневных проблем и расслабить нервную систему. За три часа до сна ограничьте физическую активность, а за два часа прекратите умственную деятельность, отвлекаясь от забот и переживаний дня. Они могут помешать заснуть, а во сне — расслабиться и перейти в фазу глубокого сна. Нужно заняться чем-то приятным, помечтать и настроиться на отдых.
Освобождают от физического, эмоционального и умственного напряжения успокаивающие чаи из трав. Мята, чабрец, мелисса, ромашка снимают возбуждение и успокаивают нервную систему. Стакан теплого молока с медом помогает уснуть лучше снотворного. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.Помогает расслабиться и настроиться на сон теплый душ или ванна с солями, эфирными маслами или настоями трав.Небольшая прогулка перед сном на свежем воздухе, размеренная ходьба хорошо успокаивают. Кислород, являясь антидепрессантом, прекрасно снимает напряжение и улучшает настроение. Почитайте хорошую книгу: нейрофизиологи считают, что утомление глазодвигательных мышц при чтении книги облегчает засыпание.
