Рис и его питательные свойства известны почти во всем мире. В Азии рис значит столько же, сколько в Европе хлеб и картофель. Рис используется в безглютеновой диете и во всех легкоусвояемых диетах. Те, кто заботится о фигуре охотно едят рис, так как он добавляет энергии и освобождает от голода.
Рис — один из самых популярных злаков в мире, известных уже около 5 тысяч лет. Первые его посевы датируются несколькими тысячами лет до н. э., а его колыбелью считается Восточная Азия. В последующие века рис забрел в Грецию и в Америку. В настоящее время он является основным ингредиентом в рационе для более чем половины населения мира, особенно для жителей Южной и Восточной Азии.
Разновидности риса
На рынке есть много видов риса. Однако самым известным и наиболее употребляемым является белый рис.
Из-за длины рисового зерна выделяется рис:
- круглозерный, например, перламутровый рис (для суши);
- средние зерна, например, арборио, карнароли, виалоне, лото;
- длиннозернистый, например, жасмин, басмати
Пищевая ценность
В 100 г вареного белого риса содержится:
- Калорийность 130 ккал
- Белок 2,69 г
- Жиры 0,28 г
- насыщенные жирные кислоты 0,077 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты 0,088 г
- полиненасыщенные жирные кислоты 0,076 г
- Углеводы 28,17 г
- Клетчатка 0,4 г
Витамины и минералы
Витамины и минералы в 100 г вареного белого риса:
- Витамин B1 0,02 мг (2%)
- Витамин B2 0,013 мг (1%)
- Витамин B3 0,40 мг (3%)
- Витамин B4 0,39 мг (8%)
- Витамин B6 0,093 мг (7%)
- Фолаты 3,0 мкг (1%)
- Витамин Е 0,04 мг (0,4%)
- Фосфор 43,0 мг (6%)
- Калий 35,0 мг (1%)
- Натрий 1,0 мг (0,1%)
- Кальций 10,0 мг (1%)
- Железо 0,2 мг (1%)
- Магний 12,0 мг (3%)
- Цинк 0,49 мг (4%)
- Медь 0,069 мг (8%)
- Селен 7,5 мкг (14%)
Свойства риса для здоровья
Рис богат углеводами, которые являются основным источником энергии для человека. Кроме того, он содержит значительное количество белка и практически не содержит жира. Поэтому роллы с рисом и овощами можно встретить в меню многих популярных диет.
Рис также является источником пищевых волокон, однако его лучшим источником является коричневый, черный и дикий рис. Белый рис из-за высокой степени очистки зерна беден клетчаткой. Низкое содержание клетчатки также характеризуется параболическим рисом, в котором этот компонент теряется в процессе измельчения рисовых зерен.
Благодаря наличию пищевых волокон коричневый, черный и дикий рис благоприятно воздействует на чувство голода и сытости, увеличивая и удлиняя чувство сытости после еды и улучшая функцию кишечника. Эти сорта риса рекомендуются людям с избыточным весом и ожирением. Их потребление помогает снизить вес и поддерживать его.
Рис является безглютеновым продуктом, поэтому люди с целиакией и непереносимостью глютена могут потреблять его.
Кроме того, богатый клетчаткой рис может предотвратить развитие диабета типа 2 и может использоваться в рационе людей с диабетом. Другим преимуществом цельнозернового риса является то, что он способствует снижению уровня холестерина в крови и снижению риска развития колоректального рака.
С другой стороны, белый рис, из-за низкого содержания пищевых волокон, рекомендуется людям, страдающим диареей, а также людям на легкоусвояемой диете.
Рис также является источником витаминов, в основном витаминов группы В, которые участвуют в обменных процессах, обусловливают правильное функционирование нервной системы и мышц. Это также источник витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами. Их самое высокое содержание характеризуется цельнозерновым рисом и параболическим рисом.
Как и в случае с витаминами, более богатыми минералами являются цельнозерновые вид риса, которые отличаются высоким содержанием селена, магния, цинка и меди.
Все виды риса бедны натрием, что делает рис рекомендованным людям с гипертонией.
Кому противопоказаны блюда из риса
Существует риск заражения риса соединениями мышьяка и ртути, поскольку рис по сравнению с другими злаками демонстрирует большую способность к их накоплению. Из-за этого детям до 5 лет и беременным женщинам следует ограничить потребление риса до 1-1, 5 порций в неделю.
Цельнозерновой рис, характеризующийся высоким содержанием пищевых волокон, не рекомендуется людям с заболеваниями желудка и кишечника и в послеоперационный период.
Использование риса на кухне
Рис является универсальным ингредиентом в блюдах. Разнообразие видов риса делает его широко используемым на кухне.
Кроме того, определенный тип риса часто посвящен конкретным блюдам, например, суши и паэлья лучше всего готовят из риса с коротким зерном, а ризотто и десерты из риса со средним зерном. А длиннозернистый рис лучше всего подойдет в виде крахмалистой добавки к блюдам, так как при приготовлении рис рассыпчатый и не слипается.
Рис на кухне можно использовать для многих способов:
- суши
- паэльи
- ризотто
- запеканки
- плова
- супы, вместо картофеля (например, томатный суп) или в качестве основного ингредиента супа (рисанка)
- в качестве крахмалистого гарнира к основным блюдам, например, мясу, рыбе
- в качестве гарнира к фрикаделькам, котлетам, голубцам
- как гарнир к салатам
- приготовление десертов с добавлением фруктовых соусов, орехов, изюма, благодаря чему помимо придания вкуса вы увеличите питательную ценность блюда
- приготовление молочного супа, каши или рисового пудинга
- на завтрак в виде риса с добавлением свежих фруктов, фруктовых муссов, сухофруктов или орехов
Как приготовить рис?
Сухие зерна риса перед приготовлением чаще всего промывают под проточной водой для удаления лишнего крахмала. Иногда рис несколько раз промывают до получения бесцветной воды, что влияет на улучшение текстуры и вкуса.
Промытые зерна бросают в подсоленную кипящую воду объемом 1,5 — 2 от количества риса (к примеру на стакан риса 1,5 — 2 стакана воды). Во время приготовления следует перемешать.
После того, как он снова закипит, уменьшите газ, накройте кастрюлю и варите до тех пор, пока рисовые зерна не впитают воду. Затем нужно снять кастрюлю с газа и оставить под крышкой на несколько минут. Перед подачей на стол рис нужно осторожно перемешать что бы не обжечься паром.
